Técnicas de relajación

En el artículo anterior, La relajación es un estado de conciencia Veíamos la importancia de incorporar a nuestras vidas la relajación como una herramienta imprescindible no solo para afrontar los tiempos en que vivimos, sino para practicarla hasta convertirla en un hábito que nos aporte un estado de paz, bienestar y equilibrio independientemente de cuales sean nuestras circunstancias.

Hoy vamos a profundizar en qué consisten las cuatro principales técnicas de relajación:

Técnicas de respiración.
Técnicas de relajación muscular.
Entrenamiento autógeno.
Meditación.

[Img #12276] RESPIRACIÓN: En las técnicas de respiración, se busca que la persona aprenda a respirar bien, mediante una respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es la respiración más completa y profunda. Cuando estamos en situaciones de estrés, nuestra respiración se agita y se hace menos profunda. Con esta técnica volvemos de nuevo la respiración a un ritmo que nos facilite la relajación. Esto hace que al respirar más profundamente, nuestra tasa respiratoria y cardiaca va disminuyendo, con lo que el cuerpo vuelve a un estado de relajación, causando los efectos anteriormente descritos. Si observamos la respiración de un niño veremos que su abdomen se hincha y se deshincha con cada inspiración-espiración. Ya que esta es la respiración natural con la que nacemos y con la que respiramos hasta -aproximadamente- los 14 años. A partir de este momento, por causas que se atribuyen al cambio hormonal propio de esta edad, el adulto va modificando su manera de respirar, pasando a respirar moviendo únicamente el tórax, que lo hace tan levemente que solo permite la entrada de una pequeña entrada de aire en cada inspiración. Existe una técnica que en unas pocas sesiones se vuelve a respirar de forma inconsciente de forma abdominal. Una respiración correcta beneficia el sistema inmune.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA: Edmund Jacobson es el creador del método de esta técnica. Descubrió que mediante un proceso de tensión-relajación sistemática sobre varios grupos de músculos se aprende a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión-relajación. Una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. El procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias. La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica. Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contra condicionamiento y la redujo a dos sesiones de quince minutos de práctica diaria, en casa. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales, obteniendo los mismos resultados de relajación profunda.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO: El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión. Esta técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927 y la publicó en su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932. Hoy en día es un método muy extendido y reconocido en la lucha contra el estrés y los trastornos psicosomáticos. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario entrenamiento de atención requiere generalmente la supervisión de un profesional especializado. Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, en la sensación de calor en brazos y piernas, en el movimiento del corazón, en la autonomía del proceso respiratorio, en el calor abdominal interno (plexo solar) y a la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante. La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.

MEDITACIÓN: Las dos formas más populares de la meditación pueden ser clasificadas de acuerdo a su enfoque. Algunas se enfocan en el campo de la percepción y la experiencia, también llamada de conciencia plena (mindfulness en inglés). Mientras otras se enfocan en un objeto determinado y son llamadas de «concentración». Hay también técnicas que intercambian el campo y el objeto de la meditación. Entrar en el campo de la meditación, bien merece un artículo ya que categorizar las variedades de meditación es difícil. Aunque, dentro de las tradiciones religiosas esto resulta siempre más sencillo, cabe resaltar que la meditación no tiene por qué tener trasfondo religioso, sino que es simplemente una herramienta para un fin. Quizás la clave se encuentre en eso, teóricamente tan sencillo, en la práctica tan difícil, de “observar sin pensar”.

Las técnicas de relajación son consideradas muy seguras. Aunque ha habido raros casos en que las personas experimentan un leve cuadro de ansiedad, esto se debe a una mayor conciencia de las sensaciones corporales. Aún más raros son los casos donde se percibe dolor, palpitaciones, espasmos musculares y ataques de llanto asociados con el uso de técnicas de relajación. Cuando esto sucede, está relacionado con el proceso de la relajación y con lo que en psicoterapia llamamos "liberación emocional" .Si esto sucede, simplemente hay que dejar que se liberen las emocionen que por contención están provocando situaciones de bloqueo a nivel físico, emocional o mental.

Ningún tipo de relajación es aconsejable para las personas con esquizofrenia y otras formas de psicosis (trastornos mentales que distorsionan la realidad) a menos que estén guiadas y supervisadas por un profesional altamente experimentado.

Situaciones donde la relajación estaría muy indicada:

DURANTE EL EMBARAZO. En esos meses muchas mujeres presentan molestias típicas asociadas al embarazo. Muchas mujeres están muy concienciadas de la importancia de la preparación al parto, donde se aprenden técnicas de respiración para el momento del parto. Pero son pocas las mujeres que se conciencian de la importancia de dedicarse unos minutos para la relajación a lo largo de los distintos momentos del embarazo. Estos minutos al día le dan a la mujer la posibilidad de estar más en contacto con su propia condición de embarazada, le transmite tranquilidad al niño y a sí misma, le hace ver las cosas de forma más positiva, quitarse las tensiones del día, sentirse mejor consigo misma, etc.

ANTE ALTERACIONES HORMONALES (ej. Alteraciones del tiroides). Cuando existen alteraciones hormonales, parece que nos tenemos que resignar a regular esos sistemas médicamente, y hasta que no esté regulado, tenemos que seguir presentando síntomas. Sin embargo, muchas condiciones hormonales, aun estando reguladas, pueden seguir dando síntomas leves de vez en cuando. Mediante la relajación, complementado con terapia cognitiva, puedes aprender a manejar mejor los síntomas físicos que tu cuerpo te arroja por la alteración hormonal.

COMO COMPLEMENTO DE TERAPIA EN PROBLEMAS FÍSICOS (ej. Procesos asmáticos, colon irritable, enfermedades que cursan con dolor (fibromialgia, artritis reumatoide,…), cáncer, prevención del infarto de miocardio,…). La relajación en muchas enfermedades es una gran ayuda. El objetivo fundamental de aprender una técnica de relajación para estas condiciones es ayudar a mejorar la calidad de vida, por medio de un mejor estado de ánimo y disminuir del estrés asociado a los síntomas físicos presentes. El caso de los procesos asmáticos es un poco especial. Aplicando técnicas de respiración, se disminuye la frecuencia e intensidad de las crisis asmáticas. Es muy útil en niños.

ANTE SITUACIONES VITALES ESTRESANTES (ej. Tratamientos de fertilidad, épocas de exámenes,…). Hay muchas situaciones de nuestra vida que si las vivimos con suficiente relajación o con una activación moderada, tenemos más posibilidades de enfrentarla con éxito. Mención especial merecen los tratamientos de fertilidad, donde el buen manejo de los síntomas de ansiedad que puede provocar la misma incertidumbre del tratamiento junto con la ilusión puesta en que funcione, puede hacer que aumente la ansiedad; eso además puede incrementarse si la mujer tiene medicación hormonal como parte del procedimiento. Para estos casos la relajación junto con el manejo de pensamientos negativos aumenta las probabilidades de vivirse el procedimiento con menor ansiedad, lo que aumenta las probabilidades de que la técnica aporte resultados positivos, y culmine finalmente en un embarazo.

EN MOMENTOS DIFÍCILES QUE ATRAVIESA LA PERSONA (ej. Ante una ruptura de pareja, problemas laborales, problemas familiares,…). Es muy frecuente pasar temporadas con alta carga de ansiedad ante situaciones que suponen cambios en la vida de la persona y situaciones que enfrentar. Para esos momentos, cuanto más relajados estemos y nuestra actitud ante la vida y el problema en particular sea más positiva, resolveremos y enfrentaremos el conflicto con mayor facilidad.

ANTE PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA ANSIEDAD (ej. Crisis de ansiedad, angustia, trastorno de pánico, estrés,…). Esta es la aplicación más conocida de las técnicas de relajación. Especialmente importante es el buen manejo de las técnicas de respiración ante las crisis de ansiedad.

EN MOMENTOS EN QUE TE APETEZCA CUIDARTE Y MIMARTE. ¿Y por qué no podemos darnos unos mimos? Siempre viene bien cuidarnos un poco. Igual que nos damos una crema para que la piel esté más tersa y suave, y cuidamos nuestro cuerpo, ¿por qué no cuidar nuestra mente? Además, si lo pensamos bien y recordamos los beneficios de la relajación de los que hablamos antes, cuidar la mente es también cuidar el cuerpo.

Para que no se quede todo en simple teoría, os dejo un ejercicio de relajación guiada que se puede descargar en formato escrito (pdf) y audio (mp3) . El audio tiene una duración aproximada de 18 minutos, os recomiendo guardarla y escucharla cuando se disponga al menos de 30 minutos para práctica.

Ahora que ya conoces los beneficios de la relación y tienes las herramientas, usa el poder de tu imaginación y relájate…

"En los momentos de crisis, sólo la imaginación es más importante que el conocimiento"

(Albert Einstein)

¡Hasta la próxima semana!